Kadenssit kohdilleen

Mistä aloittaisin. No vaikka siitä että olen nyt neljä vuotta valitellut että fillari ei kulje niinkuin haluaisin. Kulkisi kyllä jos minulla riittäisi tehot ja tekniikka. Nyt kun kisakalenterissa ei ole juuri mitään, eikä valmennusohjelmaa päällä, päätin viritellä treenejä ihan ite. Ainakin minulla on ollut hauskaa itseni kanssa kun keksin milloin minkäkin teeman pyörälenkille. Toistaiseksi teemoina ovat olleet kadenssi, pyöritystekniikka ja voimalla mäkeen.

Tänään keskityin kadenssiin.

Mie olen sellainen omien ajatusteni kanssa haahuilija ja haaveilija. Myös fillarilenkeillä. Lisäksi minulle on siunaantunut ne hitaammat pitkän matkan solut eikä sprinttisoluja. Ai nii, ja sen lisäksi mie olen vähän mukavuudenhaluinen. Joku näistä edellämainituista syistä, tai kaikki yhdessä, ovat vaikuttaneet siihen että pyöräilyssä kadenssi jää minulla helposti suosituksia alhaisemmaksi.

No mikä se kadenssi on, ja paljonko sen pitäisi olla? Mielipiteitä on monia, ja lisäksi me ollaan kaikki yksilöitä omine ominaisuuksinemme. Alla kuitenkin aiheesta kommenttia, joka sai minut tekemään näitä harjoituksia.

Linkki tiedon lähteelle "klik" ja ote linkin tekstistä:


Oikea pyöritysnopeus On lukuisia väitteitä siitä, mikä on ihmiselle tehokkain pyöritysnopeus. Siis sellainen, jolla eteenpäin liikuttava voima tuotetaan mahdollisimman tehokkaasti. On myös yhtä paljon ihmisiä, jotka poikkeavat näistä säännöistä. Tehokkaasti voi pyörittää myös hitaalla pyöritysnopeudella, joskin se vaatii valtavasti harjoitusta. Ihmisen luontainen nopeus määrää hiukan, mikä on juuri itselle tehokkain pyöritysnopeus. Aika-ajoissa näkee sitkeitä vääntäjiä, jotka ajavat kovaa mutta täysin "väärällä" pyöritysnopeudella. Heille se on kuitenkin ainoa oikea. Yrittäessään pyörittää nopeammin he tuhlaavat energiaa kun lihashermotus ei ehdi mukaan. Vastaavasti ratapyöräilijät käyttävät usein tiheää pyöritystä, koska ovat siihen harjoitelleet ja lisäksi heillä on nopeita lihassoluja luontaisesti paljon. Pyöritysta harjoitellessa pitäisi pyrkiä kierrosnopeuteen 90-100rpm. Tämä tuntuu usealle liian nopealta mutta se johtuu vain siitä, ettei vielä osaa pyörittää. Kun nopeudella 100rpm tuntuu täysin luonnolliselta pyörittää eikä pyörittämistä tarvitse enää miettiä voi sanoa osaavansa pyörittää - ei ehkä täydellisesti, mutta osaa kuitenkin. Tämän jälkeen voi alkaa harjoitella nopeusvetoja, jotta saa pyörityksen jopa päälle 200rpm sekä voimaharjoituksia jotta pystyy ajamaan tehokkaasti pyörittämällä pitkiä nousuja kampikierroksilla 60rpm


Minullahan pyöritysnopeus laskee helposti noin 86 kierrokseen minuutissa. Jotta saan kadenssin kohoamaan, tulee minun seurata sitä mittarista ja keskittyä asiaan. Ja siltikin välillä ote herpaantuu, ajatus alkaa harhailla ja kadenssi taas laskee...

Tein jo aiemmin yhden vastaavan treenin kuin tänään, mutta silloin matkaa kertyi puolet vähemmän. Tänään lenkille lähtiessä tavoite oli, että keskikadenssi on lenkin jälkeen yli 90 ja reissulle kertyy mittaa 100 km. Reitiksi valikoitui Lahden suunta. Mäntsälästä vanhaa tietä Lahteen ja Nostavantietä takaisin Mäntsälää kohti. Tarkoitus oli ajella Sulkavalle (Mäntsälän lähellä olevalle Sulkavalle) ja sieltä Sälinkään kautta kotiin. Mutta mutta, mutkia tuli matkaan ja reittisuunnitelma muuttui hieman.

Tänään lenkillä akselilla Mäntsälä-Lahti

Päivä oli helteinen, enkä minä ole oikein parhaimmillani helteessä. Lähdin aamupäivällä liikkeelle koska loma :) ja koska toive että säästyisin pahimmalta porotukselta. Vettä hörpin säännöllisesti ja ekan eväs/kuvaus/kartanlukupaussin pidin kun olin päässyt Nostavantielle mukavasti pyörätien suojaan.

Nostavantiellä. Tietyömaa ei haitannut minun menoa. Pyörätie oli priimakunnossa. Kiitos Lahti!

Herralassa ei pyörätietä ollut, eikä tien kunto muutenkaan ihan priimaa. Maisemat olivat silti kauniit, ja radan yli mennään kaunista kaarevaa siltaa pitkin. Siitähän piti kuva napsaista myös.

Eihää se kuvassa niin kivalta näytä ku livenä. Käy tsekkaamassa jos olet hoodeilla.

Tässä kohtaa mittarissa oli reilut 50 km ja keskikadenssi näytti 92-93. Oikein bueno. Tavoitteessa ollaan toistaiseksi. Helteellä ei mukana olleet eväät oikein maistuneet. Napsin vähän suolapähkinöitä ja puraisun protsupatukkaa. Tiesin kyllä että jos energia ei uppoa niin väsy tulee. Mutta tänäähän ei ollutkaan tarkoitus mennä kovaa, ainoastaan pitää kadenssi pitkään riittävän korkeana.

Alkuperäisen suunnitelman mukaisesti ohitin ensimmäisen risteyksen joka kääntyi Luhtikylässä kohti 140 -tietä. Ohitin myös Keiturissa Hennantien, joka olisi vienyt tielle 140. Jatkoin kohti Kärkölää menevää tietä. Ja hups - eteeni avautui soratie! Maantiepyörää ei todellakaan ole tarkoitettu soratielle. Pyörä on siinä epävakaa ja renkaat kovilla. En kuitenkaan kääntynyt takaisin kohti Hennantietä, vaan jatkoin riskillä soralle. Lähetin toiveita Destialle ja kaikille maailman tieosuuskunnille, että sorapätkä olisi lyhyt, ja asfaltti jatkuisi tosi pian. Ajelin kieli keskellä suuta ja yritin silti pitää kadenssin kohdillaan, sehän kuitenkin oli päivän teema. Soraa jatkui noin 4 km ja kyllä mie huokasin kun se loppui! Kuvankin otin vasta kun olin selvinnyt ehjin renkain takas asfaltille.

Tuskien taival. Maantie-Spessulla 4 km soratietä. Osa tiestä tosi hankalaa soraa. Pehmeetä ja isorakeista.

Matka jatkui suunnitelman mukaan. Vettä kului, ja kadenssi pysyi tavoitelukemissa. Kävi kuitenkin pian ilmi, että olin nuolaissut suolaisen hikipisaran ennen aikojaan. Tulin Kärkölään johtavalle tielle 295 ja kaarsin iloisena kohti Sulkavaa ja Sälinkäätä menevää Metsä-Marttilantietä... tullakseni taas soratien alkuun. Koska Spessua oli rääkätty yhdelle reissulle jo riittävästi, ja koska arvelin että tämä sorapätkä on edellistäkin pidempi, käännyin.

Soratietä näkyvissä, tee U-käännös mahdollisimman pikaisesti!

SOS - vältä näitä pätkiä jos olet maantiepyörällä liikenteessä! Soraa!

Tässä vaiheessa päivä oli kuumentunut ja minulla energiat huvenneet. Olin napsinut muutaman kourallisen lisää pähkinöitä ja toisen haukkauksen protskupatukasta. Reissussa kului kaloreita kuitenkin tänään 1400, joten muutama haukkaus evästä ei oikein riitä pitämään potkua reidessä.

Koska reitti muuttui, ei suunniteltu 100 km olisi tullut täyteen ihan vaan ajelemalla kotiin. Tein siis yhden "sakkokierroksen" vielä kotinurkkien tienoilla. Mukava pieni kolmion muotoinen lenkura Hunttijärveä vastapäätä tuotti sen verran lisää matkaa, että kotiin tullessa mittari näytti justiin yli sata.

Olin muuten melkoisen uupunut kun pääsin kotiin. Helle ja huono tankkaus veivät voimat, vaikka itse lenkki oli rauhallinen ja vauhti hidas. Onneksi kotona oli ilmalämpöpumppu viilentänyt torpan ja pääsin alentamaan ruumiinlämpöä pikaisesti. Suihku ja ruokaa. Ja juomaa. Avot, päivä täys tältä osin.

Tasaista työtä ja tavoite saavutettu.

En nyt tiedä mistä Garmin lämpötilatiedot hakee. Ehkä ihan noin kuuma ei oikeesti ollut, mutta tuolta se kyllä tuntui.

Summa summarum: Jos lasketaan että minulla kadenssi olisi normisti 86, ja ajelisin sillä pyöritysnopeudella tämän päivän reissun eli 4 h 5 min, pitäisi kampea kiertää 21 070 kertaa lenkin aikana. Koska pyöritysnopeuteni oli tänään normaalia suurempi eli 93, joka on 7 kierrosta per minuutti enemmän kuin yleensä, niin kampi kiersi tänään 22 785 kertaa lenkin aikana. Se on 8% nosto pyöritysnopeuteen. Ja 1715 pyöräytystä lisää jaloille tehtäväksi. Reidet kyllä kiittivät tänään kauniisti lenkin jälkeen, vaikka voimaa ei heiltä vaadittu liikoja. Keskivoima 96 W ja normalisoitu teho 113 W. Helpolla siis pääsivät. Vispasivat vaan niinku linkoaisivat pyykkiä ;)

Harjoitukset jatkuvat. Seuraavalle kerralle keksin taas jonkun teeman jonka toivon edistävän matkaani pyöräilyn ihmeellisessä maailmassa.

Pari kysymystä on vielä mielessä. Kerro mielipiteesi, tai jaa tietosi jos sinulla sitä aiheesta on. Mie kiitän jo etukäteen.

1. Ensin voimaa vai ensin pyöritysnopeutta? Vai molempien treenaamista samanaikaisesti?
2. Voimaa mihin? Ja miten? Reisiin? Takareisiin? Salilla? Ylämäkivetoja? Kyykkyjä kotikonstein?
3. Coren merkitys pyöräilyssä? Yhtä tärkeä kuin jalkavoima? Tärkeämpi? Ei niin tärkeä, mutta hyödyllinen?
4. Piriformisvaiva ja pyöräily? Oikea kankku/takareiden yläosa kirraa. Vaikeuttaa menoa erityisesti juoksussa ja erityisesti ylämäessä. Kun vaiva akuuttina, vaivaa myös satulassa. Ei polkemista, mutta istumista. Vinkkejä vaivan hoitoon? Jäsekorjaajalta olen saanut joskus avun, ja tennispallon päällä pyörittely on auttanut vähän. Muita konsteja?
5. Jotain muuta pyöräilynopeuden ja vauhtikestävyyden nostoon auttavia vinkkejä?